¿Cuáles son los efectos del ejercicio sobre el sistema inmunológico?
La pandemia de COVID-19 nos ha dejado a muchos de nosotros sintiéndonos vulnerables.
Conocemos los beneficios del lavado de manos regular, el uso de desinfectante antibacteriano, el distanciamiento social y el aislamiento, y el uso de máscaras y guantes, pero ¿hay algo más que podamos hacer para ayudar a protegernos contra este virus potencialmente mortal?
El ejercicio no puede prevenir ni curar el COVID-19, pero puede tener un impacto positivo en el sistema inmunológico y en la capacidad de nuestro cuerpo para resistir y vencer enfermedades como el coronavirus.
Y, por supuesto, complementar su régimen de ejercicio con buenos hábitos alimentarios también le ayudará a mantener un sistema inmunológico saludable .
El ejercicio y el sistema inmunológico
David Nieman, profesor de salud pública y director del Laboratorio de Desempeño Humano de la Universidad Estatal de los Apalaches, dijo a la revista TIME que estar físicamente activo es lo mejor que puede hacer para " disminuir la cantidad de días que sufre un resfriado común".
Sabemos que si realiza ejercicio moderado, tiene menos probabilidades de desarrollar una infección del tracto respiratorio superior (URTI) que alguien que no hace ejercicio con regularidad.
Las URTI son enfermedades como el resfriado común y la amigdalitis.
El adulto estadounidense promedio, por ejemplo, puede esperar contraer entre 2 y 3 URTI cada año.
Lo cual es una reducción bastante grande.
¿Cómo afecta el ejercicio al sistema inmunológico?
Existen muchas teorías sobre cómo el ejercicio ayuda a estimular el sistema inmunológico, pero no hay una única respuesta.
Medline Plus en el sitio web de la Biblioteca Nacional de Salud de EE. UU. informa que: Podría ser que la actividad física elimine las bacterias de los pulmones, reduciendo las posibilidades de desarrollar una enfermedad.
El ejercicio hace que los glóbulos blancos circulen más rápidamente en el cuerpo, por lo que podría significar que pueden encontrar enfermedades antes de lo que hubieran sido el caso.
Un aumento de la temperatura corporal podría ayudar al cuerpo a combatir la infección de manera más eficiente.
El ejercicio ralentiza la liberación de hormonas del estrés por parte del cuerpo y sabemos que el estrés debilita la respuesta inmune.
También podría ser que el ejercicio fomente buenas prácticas de sueño, lo que tiene un impacto en la inmunidad.
Del mismo modo, las personas que hacen ejercicio tienen más probabilidades de llevar un estilo de vida y una dieta más saludables. Se sabe que la mala nutrición, fumar y beber alcohol, por ejemplo, afectan el sistema inmunológico.
¿Cuánto tiempo para aumentar la inmunidad?
Un estudio publicado en 2017 en Brain, Behavior and Immunity encontró que solo 20 minutos de ejercicio podrían tener un impacto en el sistema inmunológico.
Las muestras de sangre tomadas a los participantes encontraron una disminución en las células inmunes llamadas factor de necrosis tumoral (TNF).
Healthy.com explica por qué esto es importante: el ejercicio libera hormonas en el torrente sanguíneo que suprimen el TNF y, si bien el TNF puede beneficiar al cuerpo, también tiene propiedades inflamatorias que pueden provocar enfermedades autoinmunes como la artritis y la esclerosis múltiple.
¿Cuál es el mejor ejercicio para el sistema inmunológico?
El profesor David Nieman también le dijo a TIME que caminar a paso ligero, andar en bicicleta y "correr suavemente" se encuentran entre las mejores cosas que puedes hacer . Por el momento, no hay suficientes investigaciones sobre el levantamiento de pesas, pero podría ser igualmente eficaz.
Para mantener una buena salud, el NHS recomienda 150 minutos cada semana de actividad moderada ( caminar, jardinería, senderismo, etc.) o 70 minutos de actividad intensa (correr, aeróbic, etc.).
Las sesiones cortas e intensas de ejercicio parecen ser buenas para nuestro sistema inmunológico, pero hay evidencia de que el sobreentrenamiento o el entrenamiento intensivo ( el que realizan los atletas antes de un maratón o antes de una competencia) puede reducir la función inmunológica.
El sobreentrenamiento y el sistema inmunológico
Las investigaciones han demostrado que después de sesiones intensas de ejercicio, la función inmune podría disminuir hasta 72 horas después. El cuerpo parece liberar ciertas hormonas que provocan una caída temporal del sistema inmunológico.
El ejercicio intenso es estresante para el cuerpo. Todos sabemos que se supone que debemos incorporar días de recuperación y descanso en nuestros horarios, pero a veces eso no es posible en el período previo a un gran evento o carrera.
Un estudio posterior al Maratón de Los Ángeles demostró que después del evento, 1 de cada 7 corredores se enfermaba . También encontró que aquellos que corrían más de 60 millas por semana en los dos meses previos a la carrera tenían el doble de probabilidades de enfermarse que aquellos que solo corrían más de 20.
Se cree que entre 48 y 72 horas después de un período intenso de ejercicio, la liberación de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina conduce a una disminución en la producción de células T. Las células T son glóbulos blancos que combaten las infecciones. Un menor número de células T significa que las infecciones tienen más posibilidades de arraigarse en el cuerpo.
Pero una investigación publicada en 2018 sugiere que el sobreentrenamiento y una caída de la función inmune podrían no estar relacionados en absoluto. Los autores argumentan que los beneficios del ejercicio de resistencia superan los riesgos y señalan otros factores que podrían explicar por qué los deportistas intensos son más propensos a sufrir infecciones respiratorias, creyendo que los eventos en los que grandes grupos de personas están cerca unos de otros, la interrupción del sueño, una dieta inadecuada, pasar frío, mojarse y el estrés psicológico podrían explicar por qué la infección es más frecuente.
El ejercicio y el coronavirus
El ejercicio es clave para mantener nuestra salud física y bienestar. Durante la actual pandemia de COVID-19, es más importante que nunca. Aprovechar los consejos del gobierno sobre el ejercicio durante el encierro y hacer ejercicio una vez al día debería ser algo que todos nos tomemos en serio.
Las personas sanas y en forma pueden contraer el coronavirus. También han muerto corredores, levantadores de pesas, ciclistas y atletas. No asuma que el hecho de ir al gimnasio todos los días o correr 10 millas los fines de semana significa que no puede contraerlo, propagarlo o morir a causa de él. Puede.
El ejercicio es un refuerzo inmunológico, pero no es una solución mágica.
Si espera fortalecer su sistema inmunológico en casa, tanto durante el bloqueo de COVID-19 como después, consulte nuestro Paquete de supervivencia .
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