Corto y conciso: ¿Pueden los entrenamientos más cortos ponerte en forma?

Probablemente a todos nos gustaría tener una hora extra al día.

Parece que nunca hay suficiente tiempo para hacer todo e ir al gimnasio suele ser el objetivo fácil en nuestras listas de tareas pendientes; es lo más fácil de despedir. A algunos de nosotros nos ENCANTA pasar horas en la cinta de correr. Algunos de nosotros simplemente DESEAMOS poder entrar y salir de un entrenamiento lo más rápido posible. El cardio en estado estable a menudo se vende como la clave para ponerse en forma: continúa haciéndolo todo el tiempo que puedas para quemar calorías y aumentar la resistencia . Y no está mal, pero como explica Wiktoria Banda, a menudo se considera el ejercicio ideal.

“El ejercicio aeróbico convencional realizado a un ritmo constante y moderado durante largos períodos de tiempo se ha considerado como el “estándar de oro” de un entrenamiento exitoso. No es de extrañar que veas a personas pasar incontables horas en el gimnasio, haciendo ejercicio en la cinta durante 60 minutos a una velocidad constante”.

¿No sería fantástico si pudiéramos entrenar duro pero en menos tiempo? ¿No sería fantástico si pudiéramos hacer ejercicio durante 30 minutos en lugar de 90? Piense en lo que podríamos hacer con el tiempo extra.

Entrenamiento HIIT

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT existe desde hace algunos años. En 2017, el Colegio Americano de Medicina Deportiva lo clasificó como una de las principales tendencias de fitness del año , y en 2013, encabezó su lista.

Nick Holt de Build Lean describe el HIIT como un entrenamiento en el que "alternas entre un ejercicio de alta intensidad durante un tiempo determinado y un ejercicio de menor intensidad (o descanso) durante un tiempo determinado". Un gran ejemplo de entrenamiento HIIT es correr a velocidad casi máxima durante 30 segundos, seguido de caminar durante 30 segundos.

HIIT significa esforzarse mucho, muy duro .

La idea es alcanzar entre el 85 y el 100 % de su frecuencia cardíaca máxima. Estás entrenando durante menos tiempo por lo que tienes que ejercitarte con intensidad. Si lo estás haciendo correctamente, deberías sentir que estás listo para bajar al final de cada intervalo.

Very Well Fit ofrece este ejemplo de cómo se ve un entrenamiento HIIT de 10 minutos. RPE se refiere al esfuerzo percibido nominal . Es lo duro que sientes que estás trabajando en una escala de 10 puntos, siendo 5 un esfuerzo de nivel medio y 10 un esfuerzo total. Dios mío, voy a morir con esfuerzo.

1 minuto: Calentamiento con una caminata rápida - RPE - hasta 5
1 minuto: Speedwalk: acelera hasta que tu RPE esté en 6-7
1 minuto: Carrera - RPE 8
1 minuto: saltos de tijera - RPE 8
1 minuto: Speedwalk - RPE 8
1 minuto: Correr - RPE 9
1 minuto: saltos de tijera - RPE 9
1 minuto: Correr - RPE 9
1 minuto: saltos de tijera - RPE 9
1 minuto: Sprint - RPE 9
1 minuto: camine a un ritmo suave para enfriarse; el RPE vuelve a bajar a 3-5

El HIIT probablemente parezca tentador, ¿no?

Pero se necesita confianza de tu parte. No se puede dar el 50% y esperar resultados (aunque muchas personas dirían que cualquier ejercicio es mejor que ningún ejercicio, lo cual es cierto). HIIT requiere un esfuerzo total o casi total como puedas hacer. Psicológicamente hablando, eso puede ser difícil. Nuestros cerebros generalmente se rinden mucho antes que nuestros cuerpos. Es mucho más fácil caminar pesadamente en una cinta de correr o hacer algunas planchas o flexiones que comprometerse con un esfuerzo realmente incómodo. Si tienes problemas con la intensidad, entonces podría valer la pena invertir en clases o en un entrenador personal . Será mucho más difícil llamarlo si tienes a alguien que te responsabilice por tu esfuerzo.

Es posible que el entrenamiento HIIT no sea adecuado para usted si no está en forma. SIEMPRE consulte con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.

¿Los entrenamientos más cortos te pondrán en forma?

HIIT es más rápido

HIIT ocupa menos tiempo. Es más corto .

No dominará su agenda diaria. Todos podemos despedirnos de una sesión de gimnasio de 90 minutos porque "estamos demasiado ocupados" , pero ¿puedes decir honestamente que no tienes quince , veinte o treinta minutos libres? Podría significar levantarse un poco más temprano o hacer ejercicio durante la hora del almuerzo; podría significar levantarte del sofá por la noche y hacer ejercicio entre tus programas favoritos. De cualquier manera, HIIT significa menos excusas . Ni siquiera necesitas ir al gimnasio. La mayoría de los entrenamientos HIIT no requieren ningún equipo especializado. Puedes usar tu propio peso corporal o comprar equipos asequibles como pesas rusas y mancuernas. También hay muchos entrenamientos HIIT gratuitos en YouTube para probar.

Ayuda con la pérdida de peso

Un entrenamiento más prolongado debe significar automáticamente una mayor quema de calorías, ¿verdad? Resulta que no es tan sencillo. Un estudio publicado en el Scandinavian Journal of Public Health demostró que quienes hacían ejercicio durante 30 minutos al día perdían un tercio más de peso que quienes hacían ejercicio durante 60 minutos. Aquellos participantes que entrenaron durante 30 minutos dijeron que después del ejercicio sentían como si todavía tuvieran mucha energía. Esto les dio la motivación para llevar una vida más saludable. La Dra. Astid Jesperson dijo al Telegraph que:

“Los sujetos del grupo de prueba que hicieron menos ejercicio hablan de mayores niveles de energía y una mayor motivación para hacer ejercicio y llevar una vida diaria saludable. Suben las escaleras, llevan al perro a dar un paseo extra o van en bicicleta al trabajo. Por el contrario, los hombres que hacían ejercicio durante una hora al día, después del entrenamiento, se sentían agotados, desmotivados y menos abiertos a hacer un cambio saludable. Por tanto, estamos viendo que una cantidad moderada de ejercicio afectará significativamente las prácticas diarias de los sujetos”.

HIIT no siempre es automáticamente mejor que el cardio en estado estable para quemar calorías; sin embargo, es solo que reduce el tiempo que dedicas a hacer ejercicio. Una publicación en el sitio web Food for Fitness apunta a un estudio reciente que encontró queel HIIT no era tan efectivo para quemar calorías si el participante podía cumplir su rutina cardiovascular de manera efectiva y regular. Por ejemplo, el potencial de quema de grasa del HIIT para una persona podría ser de 300 calorías por entrenamiento. Ese mismo potencial para cardio en estado estable podría ser de 500 calorías. Entonces, si el objetivo de alguien es quemar grasa, entonces optar por ejercicios cardiovasculares constantes tiene más sentido.

HIIT tiene la ventaja de suprimir el apetito . Las sesiones largas de cardio pueden aumentar nuestro apetito porque gastamos mucha energía durante nuestros entrenamientos, algo comprensible. PERO hay una desventaja psicológica; Es fácil pensar que si hemos trabajado duro podremos recompensarnos con comida. Nos lo merecemos. Si el HIIT puede suprimir el apetito después del ejercicio ( un estudio sugiere que puede ocurrir en dos minutos ), entonces esto podría ayudar a mantener baja la ingesta de calorías.

Sigues quemando calorías después del HIIT

Existe cierto debate sobre si la "poscombustión" es un factor en un entrenamiento HIIT. La postcombustión se conoce como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) . El American Council on Ejercicio explica bastante bien el EPOC: en última instancia, es una deuda de oxígeno. Esto significa que aún podrías quemar calorías horas después de haber salido del gimnasio. ¿No es un pensamiento encantador? Los practicantes juran que el HIIT proporciona la máxima postcombustión.

Sin embargo, como explica el New York Times, es difícil encontrar una respuesta definitiva sobre si el efecto postcombustión es digno de tanta publicidad. Los resultados varían enormemente. Algunos estudios no encontraron calorías adicionales quemadas después del ejercicio, mientras que otros estudios han estimado el número en unas pocas docenas de calorías y algunos hasta 700 . El New York Times escribió sobre un estudio que se describió a sí mismo diciendo que " supera a los estudios que lo precedieron debido a su cuidadoso diseño". Amy A. Knab de la Universidad Estatal de los Apalaches fue la autora principal del estudio que colocó a un grupo de hombres en una cámara metabólica (para medir el consumo de calorías) durante 2 períodos de 24 horas. Durante el primer período de 24 horas, los hombres no hicieron más que sentarse y comer dos comidas. Se registró esta quema de calorías sedentaria. La segunda vez que los hombres entraron a la cámara, hicieron exactamente lo mismo que antes, excepto que esta vez durante 45 minutos montaron vigorosamente en bicicletas estáticas. El NY Times informó los hallazgos:

“El ejercicio en sí quemó alrededor de 420 calorías... Pero lo más interesante fueron las calorías quemadas después. Durante las siguientes 14 horas, los hombres quemaron 190 calorías adicionales , aumentando el total de calorías quemadas en un 37 por ciento”.

"Nos sorprendió", dijo el Dr. Knab.

Pensó que podría quemar calorías adicionales, pero no esperaba tantas ni esperaba que el efecto durara tanto.

HIIT podría ayudar a quienes corren riesgo de padecer diabetes

Sorprendentemente, el HIIT podría tener beneficios para quienes tienen un alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 . Los investigadores evaluaron a 40 mujeres adultas sedentarias con riesgo de diabetes mellitus tipo 2 y las sometieron a 10 semanas de HIIT. La salud cardiometabólica de las mujeres fue monitoreada en todo momento. Cuando terminó el estudio, las mujeres del grupo de mayor riesgo se beneficiaron sobre todo "sobre todo en lo que respecta a su presión arterial y los niveles de glucosa e insulina en la sangre".

HIIT es una herramienta valiosa , pero probablemente no debería ser el principio y el final de tus entrenamientos. Es efectivo. Es quemar calorías. Pero su gran atractivo es que nos permite ejercitarnos más duro y de forma más inteligente: ideal en el mundo moderno cuando a todos nos vendría bien un poco más de tiempo. El entrenamiento HIIT no tiene un objetivo específico. No puede reemplazar el ejercicio cardiovascular en estado estable si estás entrenando para un maratón o si eres futbolista o atleta, PERO te ayudará. En lugar de verlo como la respuesta o el reemplazo del cardio, deberíamos usarlo como un componente importante de nuestros entrenamientos.

 

Ya sea que te guste HIIT o cardio, sudarás y la humedad arruinará tus auriculares. No importa qué marca uses: la sudoración excesiva cuando haces ejercicio mata los auriculares. Afortunadamente, existe EarHugz: fundas antibacterianas , lavables a máquina y resistentes al sudor para proteger su sonido durante el entrenamiento.